1. Các động tác Yoga có giúp bà bầu đỡ đau lưng, hông hay không?
Mục đích chính của các bài tập Yoga là hướng cơ thể đến sự thư giãn, nên đây cũng là cách tuyệt vời để làm giảm triệu chứng đau lưng thường thấy cho bà bầu. Hầu hết các động tác Yoga cho mẹ bầu thường tập trung vào tư thế giữ thăng bằng, hoặc kéo nhẹ xương hông để trị các cơn đau nhức phổ biến của thai kì. Đồng thời, chúng còn giúp nở xương chậu, quá trình sinh đẻ diễn ra thuận lợi hơn.
Yoga được xem như một hình thức tập thể dục lành mạnh với hầu hết mọi người. Dù thế, các chuyên gia sức khỏe cũng lưu ý, Yoga không phải là phương thức làm giảm đau lưng hiệu quả với mọi mẹ bầu. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu trong quá trình tập luyện, bạn xuất hiện các biểu hiện như chóng mặt, khó chịu, hoặc không thể giữ được tư thế ổn định, thì nên dừng lại và tham khảo ý kiến từ các bác sĩ của mình nhé. Còn nếu cảm thấy thoải mái khi tập, hãy ưu tiên 10 động tác dưới đây nha.
2. Các bài tập Yoga giảm đau lưng cho bà bầu dễ sinh ngay tại nhà
2.1. Bài tập yoga Goddess cho bà bầu đỡ đau lưng (Tư thế Nữ thần)
Tư thế Yoga này đòi hỏi mẹ bầu phải có đôi chân khỏe. Động tác có tác dụng làm mở rộng vùng hông, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này cũng giúp tạo cảm giác thư giãn tuyệt vời nếu bạn phải ngồi bàn làm việc cả ngày.
Cách thực hiện:
- Mở rộng 2 chân bạn ra theo chiều ngang, cách nhau khoảng 3 bàn chân. Đồng thời, điều chỉnh các ngón chân hướng ra bên ngoài.
- Gập cả 2 bên đầu gối xuống để ở tư thế ngồi xổm.
- Đưa 2 tay thẳng lên trên song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ yên tư thế và hít thở sâu trong vài giây.
2.2. Bài tập yoga Sumo Squat cho bà bầu bị đau lưng
- Từ động tác Nữ thần, bạn nghiêng người sang bên phải.
- Lúc này, đặt khuỷu tay phải của bạn cao hơn đầu gối phải khoảng 2 – 3 cm. Đồng thời, mở rộng cánh tay trái đưa lên đầu duỗi thẳng về hướng phải.
- Giữ động tác trong vài nhịp thở đều. Sau đó, thả ra trở lại tư thế cân bằng và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.
2.3. Bài tập yoga gập người Wide-Legged Forward Bend giảm đau lưng cho bà bầu 3 tháng đầu
- Từ tư thế Sumo Squat, bạn duỗi thẳn đầu gối và trở lại tư thế đứng.
- Hướng mũi chân về phía trước, đồng thời, nhấc 2 chân xa nhau một chút (theo chiều ngang như hình).
- Từ từ uốn cong ở hông, giữ ổn định người bằng 2 tay trên sàn.
- Sau đó, 2 tay khoanh lại trên đầu, chuyển trọng lượng của bạn lên các ngón chân và giữ trong 5 nhịp thở sâu. Nếu tay bạn khoanh lại nhưng không chạm sàn cũng được nhé.
2.4. Động tác yoga tạo hình tam giác trị đau lưng cho bà bầu
- Từ động tác gập người, bạn từ từ đứng thẳng lên, vẫn giữ 2 chân cách xa nhau.
- Vươn tay trái xuống và nắm lấy mắt cá chân trái.
- Mở rộng cánh tay phải hướng thẳng lên trần nhà và quay đầu lại, hướng mắt nhìn về bàn tay phải.
- Giữ động tác trong vài nhịp thở, sau đó, từ từ thả ra trở lại vị trí trung tâm và lặp lại động tác ở bên ngược lại.
2.5. Bài tập yoga ngồi xổm giúp làm giảm đau lưng cho bà bầu
- Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút.
- Hạ trọng tâm người xuống trong tư thế ngồi xổm. Đồng thời, nhấn hai tay vào nhau và chống khuỷu tay vào đầu gối để giữ chúng ở một góc rộng. Duỗi thẳng lưng và giữ tư thế ngồi xổm này trong 5 nhịp thở.
2.6. Bài tập yoga tạo hình mặt bàn giúp bà bầu làm giảm đau hông, lưng
- Cong đầu gối lại, ngồi trên sàn, 2 chân mở rộng bằng hông và cách mông trên 15 cm.
- Đặt 2 bàn tay lên thảm tập yoga phía sau lưng, các ngón tay hướng ra xa.
- Hít sâu và nâng hông lên từ từ cho đến khi cơ thể song song với sàn.
- Nhìn lên trần nhà, giữ cổ thẳng hàng với cột sống và giữ yên trong 5 nhịp thở trước khi hạ lưng xuống.
2.7. Các bài tập yoga Butterfly cho mẹ bầu (Tư thế cánh bướm)
- Ngồi trên mặt đất, uốn cong đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
- Kéo gót chân của bạn càng chặt vào cơ thể càng tốt, giữ cho đầu gối của bạn sát sàn. Nếu bụng của bạn không quá to, hãy nghiêng người về phía trước để kéo căng hơn một chút.
2.8. Bài tập yoga ngồi duỗi một bên làm giảm đau lưng cho bà bầu
- Từ tư thế Cánh bướm, mở rộng chân phải của bạn ra ngoài, giữ cho chân trái nằm gọn phía trong, dưới bụng.
- Đưa tay phải về phía chân và mở rộng cánh tay trái qua đầu. Giữ trong vài giây trong khi hít thở sâu.
- Thả ra và lặp lại ở phía còn lại.
2.9. Bài tập yoga duỗi chân căng ngang giúp bà bầu giảm đau hông dễ sinh
- Từ động tác duỗi một bên, bạn mở rộng cả 2 chân sang ngang và giữ cho bàn chân linh hoạt.
- Ấn xương chậu và mặt dưới của 2 đùi xuống sàn để giữ thẳng cột sống.
- Nếu cơ thể bạn dẻo dai, hãy đưa 2 tay ra ngoài và nghiêng người về phía trước để kéo cơ hông căng hơn một chút nhé. Đảm bảo động tác này sẽ giúp trị đau lưng hiệu quả trong thai kì.
2.10. Bài tập yoga tư thế em bé cúi người giúp làm giảm đau lưng cho bà bầu
- Bạn nhẹ nhàng và từ từ cúi người xuống theo tư thế như hình. Lúc này, 2 cánh tay mở rộng trước mặt, lòng bàn tay đặt lên sàn, miễn sao trán của bạn chạm thảm tập luôn nhé.
- Hít thở sâu 5 nhịp, đồng thời, thư giãn cơ mặt. Giữ nguyên tư thế trong vài lần hít thở nữa để giúp làm nở rộng xương hông thật khỏe mạnh trước khi sinh.
Chỉ cần dành vài phút nhẹ nhàng kéo dãn cơ mỗi ngày có thể đem đến hiệu quả làm giảm đau hông cho mẹ bầu. Đặc biệt là các cơn đau ở phần lưng dưới – điểm nhạy cảm của nhiều người. Có nhiều phương pháp can thiệp để làm giảm triệu chứng này, nhưng trong hầu hết các trường hợp, những bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu theo hướng dẫn trên đây đều đem đến hiệu quả trị đau tức thì, giúp lưng dưới mẹ bầu trở nên nhẹ nhõm hơn. Đồng thời, các bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh còn giúp làm nở rộng xương chậu hơn. Tuy nhiên, trong quá trình tập, nếu có bất kì cảm giác khó chịu nào, hãy tạm ngưng và tham khảo ý kiến bác sĩ ngay, mẹ bầu nhé!
Bích Tuyền